Hoe moet je hardlopen opbouwen?

Beginnen met hardlopen

Als je voor het eerst gaat hardlopen kan dit allerlei verschillende redenen hebben. Je hebt bijvoorbeeld een doel om misschien wel de marathon te lopen of een andere hardloopwedstrijd. Natuurlijk kan het ook dat je je conditie wil verbeteren of wat fitter wil worden. Als je wilt weten waarom je van hardlopen fitter wordt moet je het artikel Waarom is hardlopen goed voor je lezen. Voor alle verschillende redenen dat je start met hardlopen is een verschillende aanpak vereist, toch komt de basis wel overheen. Ook al zal je voor een marathon natuurlijk wel op een gegeven moment richting de afstand van 42.195 meter toe moeten werken, als je fitter wil worden zal je meestal niet zulke afstanden afleggen. 

Als je hebt besloten om te gaan hardlopen is het verstandig om goed materiaal aan te schaffen. Het is dus wel handig om zeker te weten dat je niet na twee keer hardlopen ermee stopt, bepaal dus voor jezelf of je serieus gaat hardlopen. Wanneer je zeker weet dat regelmatig gaat hardlopen is het tijd om je benodigdheden aan te schaffen. Hierbij zijn vooral goede hardloopschoenen erg van belang, deze helpen jou makkelijker en beter lopen. Daarnaast zorgen hardloopschoenen ervoor dat je minder snel blessures oploopt. In de blog Beste Running schoenen lees je welke schoenen op dit moment het beste zijn. Verder is goede sportkleding ook erg handig, als je dit gaat uitzoeken moet je kijken naar luchtige en lichte sportkleding die ook comfortabel zit. 

Wat is een goede hardloopafstand?

Als je eenmaal hebt voldaan aan alle randvoorwaarden is het tijd om naar buiten te gaan, tenzij je op de loopband gaat rennen natuurlijk. Een van de moeilijkste dingen van het hardlopen is te bepalen hoe ver je gaat lopen, vooral als het de eerste keer wordt. Bij het bepalen van de afstand moet je er in ieder geval bij nadenken dat je rustig moet beginnen. Stel je hebt een doel van 5 km lopen binnen een halfuur, dan moet je er vanuit gaan dat je daar naar toe moet werken. Het is daarom dan ook niet aan te raden direct 5 km te lopen, begin rustig met 2 à 3 km op een rustig tempo. Naar een doel moet je rustig toe werken, ga er dus ook vanuit dat het weken kan duren voor je echt sneller loopt of verder kan lopen. Om sneller of verder te kunnen lopen is het wel belangrijk om een goede techniek aan te houden, in de blog De juiste hardlooptechniek is dit verder uitgelegd. Als je echt significant harder wil lopen is het ook een goede optie om naast duurlopen ook intervaltraining te doen. Het verschil tussen duurloop en interval is dat je bij duurloop een constant tempo loopt over een bepaalde afstand, bij interval loop je een stuk je hard en daarna in een lager tempo (vaak een wandeltempo). Bij interval is het dan wel de bedoeling dat je het stukje hardlopen sneller loopt dan het duurlooptempo, door dit te doen gaan jouw spieren efficiënter en beter werken waardoor jij later sneller of langer kan lopen. Bij intervaltraining van 3 km is het bijvoorbeeld een optie om 500 meter snel te lopen en daarna 500 meter te wandelen, dit doe je dan zes keer. Als het goed is merk je dan ook dat je vermoeider bent aan het eind dan bij duurloop, als dit zo is betekent dat dat je meer moet herstellen waardoor je later sterker wordt. Naarmate je fitter wordt kun je je afstand vergroten, maar dit doe wel geleidelijk. Ga niet van 5 km in een keer naar 10 km, je kunt gerust nog twee tussenstappen nemen rond de 7 of 8 km. Wanneer jij wel grote stappen neemt in de te lopen afstand kan dit te belastend worden voor je spieren. Hier zul je in eerste instantie niet zoveel last van hebben, maar als jij een lagere periode te veel belasting op je spieren zet kunnen er snel blessures ontstaan. 

Hoe hard moet ik hardlopen?

Iedereen wilt natuurlijk zo snel mogelijk hardlopen, maar zomaar snel hardlopen is voor bijna niemand mogelijk. Eliud Kipchoge kan ook niet zomaar de marathon onder de twee uur lopen, de beste marathonloper heeft het wereldrecord op de afstand van 42.195 meter in een tijd van 1 uur 59 minuten en 40 seconden. Kipchoge liep meer dan 21 kilometer per uur, dat is voor een gemiddelde hardloper niet te belopen. Een gemiddelde hardloper loopt ongeveer 11 kilometer per uur, voor beginners is dit vaak 10. Natuurlijk is het tempo afhankelijk van jou als hardloper, stel je bent een sportief persoon met een atletische bouw dan kun je waarschijnlijk al gauw wat sneller. Voor eenieder geldt hetzelfde principe, loop zo snel dat je je comfortabel blijft voelen en je van tevoren bedachte afstand kan halen op hetzelfde tempo. Het doel van hardlopen is natuurlijk wel dat je jezelf een beetje pusht en zo snel mogelijk loopt. Maar je kunt de eerste paar keer beter iets te zacht lopen dat je op het eind nog wat over hebt voor bijvoorbeeld een eindsprint. Na enkele keren lopen merk je vanzelf wel hoe snel je kan lopen over de gehele afstand, probeer dit steeds meer op te voeren. Bij hardlopen is het wel zo dat je beter te zacht kan beginnen en dan later kan versnellen dan andersom. Als jij vanaf het begin te snel loopt moet je op een gegeven moment vertragen of wellicht wel even stoppen, dat is natuurlijk het laatste wat je wilt. Denk dus goed na voor je begint en houd de hele afstand in je achterhoofd. Wat vaak ook helpt bij het hardlopen is het bijhouden van je tempo en afstand, hiervoor zijn vele verschillende apps op je telefoon. Hiermee kun je zien hoe hard je loopt en wat voor afstand je al hebt afgelegd. Vooral als je wil hardlopen volgens een bepaald schema waarin je een tempo moet lopen is een app ontzettend handig. 

Waar kun je hardlopen?

Hardlopen kun je in principe overal doen, of je nu op straat wil lopen, in het bos of op een atletiekbaan het kan allemaal. Wanneer je puur voor prestaties gaat hardlopen is wordt vaak de atletiekbaan gebruikt, deze geeft goede demping en veert net iets meer mee dan hardere ondergronden. Hierdoor kun jij net wat betere stappen zetten en je snelheid wat meer opvoeren. Het nadeel van een atletiekbaan is echter wel dat je alleen maar rondjes loopt, hierdoor is het uitzicht niet zo leuk. Maar ieder nadeel heeft zijn voordeel, doordat je alleen maar rondjes loopt kun je wel goed hetzelfde tempo lopen. Ook is intervaltraining makkelijk op een atletiekbaan, je kunt een ronde van 400 meter hardlopen en daarna een ronde rustig. Voor de mensen die toch wel zo snel mogelijk willen lopen maar liever wat meer van de wereld willen zien is de straat de beste keuze. Vooral in Nederland zijn de straten vaak erg vlak waardoor je het makkelijkst loopt. Als je nou echt opzoek bent naar veel afwisseling tijdens het hardlopen kun je het best in een bos gaan hardlopen. Hier is de ondergrond vaak van zand waardoor je wat meer kans hebt op uitglijden, maar je loopt wel midden in de natuur wat vaak voor meer voldoening zorgt. Als je teveel uitglijdt is het een idee om trial schoenen te kopen, deze zijn geschikt voor dit soort ondergronden. Hardlopen in een heuvelachtig gebied is ook een interessante optie voor de avontuurlijke hardlopers onder ons. Wanneer jij een heuvel oploopt moet je meer kracht zetten om vooruit te komen, hierdoor zou je dit ook kunnen zien als intervaltraining want je moet ook naar beneden wat minder kracht kost. Waar je wilt hardlopen is dus volledig aan de hardloper zelf, kies een plek wat past binnen jouw doelen.

Hardloopkleding kopen

Ben je na dit verhaal helemaal overtuigd om ook te gaan hardlopen of was je dat al maar wilde je nog wat dingen weten? Kom dan snel naar Herqua om al jouw hardloopkleding en schoenen te kopen en direct te gaan. Als je nu meteen wilt kijken wat wij jou te bieden hebben neem dan gerust een kijkje in de webshop. Naast hardloopspullen hebben wij ook allerlei andere sport- en fashion artikelen.