Hardlopen is ontzettend populair in Nederland, maar liefst 40% van de Nederlanders loopt wel eens hard. Toch zijn er veel mensen die niet weten hoe je op de beste manier hardloopt. Hardlopen draait namelijk niet alleen om zo snel mogelijk je ene voet voor de ander te zetten, als je goed wil hardlopen heb je een juiste looptechniek nodig. Wat is de juiste hardlooptechniek, zodat jij de volgende keer beter, makkelijker of sneller loopt. We zullen uitleggen wat je wel en niet moet doen en hoe jij de beste hardlooptechniek krijgt.
Hoe de verkeerde techniek blessures veroorzaakt
In eerste instantie zou je zeggen dat je met hardlopen eigenlijk niks verkeerd zou kunnen doen, maar het tegendeel is waar. Bij hardlopen kan een kleine afwijking bij iedere stap grote gevolgen hebben. Als je 5 kilometer hardloopt zet je al gauw ruim 4.000 stappen en bij iedere stap komen de krachten van 2 a 3 keer je eigen gewicht op de gewrichten of spieren van je been. Ruim 4.000 keer een kleine afwijking kan ervoor zorgen dat je na de 5 kilometer een blessure oploopt. De meest voorkomende blessures bij hardlopen zijn dan ook klachten aan de knie of enkel, de mate van de klachten is afhankelijk van jouw verkeerde hardlooptechniek.
Hardlooptechniek verbeteren, veel voorkomende fouten en hoe je deze verbeterd.
Een verkeerde looptechniek kan dus blessures opleveren, maar wat is nou een verkeerde looptechniek. Dit zijn de meeste voorkomende fouten die je maakt en hoe je deze kan verbeteren:
1. Te grote stappen maken
Dit komt vaak voor bij de beginnende hardloper die uit enthousiasme te grote stappen maakt. Doordat je je voeten zo ver mogelijk uit elkaar wil zetten zorg je er indirect voor dat je iedere stap afremt, laat dat nou net niet de bedoeling zijn van hardlopen. Het afremmen komt tot stand doordat je bij hele grote passen vaak met je voet op de grond klapt. Omdat de voet ver voor het lichaam is moet het lichaam moeite doen om weer over de voet heen te gaan, dit kost veel kracht en tijd. Doordat de voet al een tijdje op de grond is kan de het lichaam de kracht waarmee het op de grond komt niet of in mindere mate gebruiken bij het afzetten. Bij een goede looptechniek kun je de voet zien als een veer, wanneer je deze indrukt en daarna weer loslaat schiet hij weg. De voet laadt in principe weer op en schiet dan met behulp van de kracht waarmee het op de grond komt weer los van de grond. Bij een verkeerde looptechniek gebeurt dit niet en hierdoor verlies je dus kracht en daarmee ook snelheid. Deze fout in looptechniek kun je verbeteren door 'normale' stappen te zetten en niet uit enthousiasme hele grote stappen te zetten. Zorg ervoor dat je voet gaat veren bij iedere stap, dit kan het beste als je landt op de voorkant van je voet.
2. Voeten niet optillen
Ondanks dat je best snel kan lopen als je je voeten niet echt optilt, maar meer laat schuiven over de grond, kun je beter je voet goed optillen. Als je je voeten niet goed optilt haal je te weinig kracht uit de beweging van je pas ervoor. Eigenlijk is dit het tegenovergestelde van wat er gebeurt bij te grote passen. Als je je voet goed optilt kun je een normale, goede pas maken, waarbij je de kracht van het afzetten (denk aan de veer) optimaal gebruikt. Als je je voet niet goed optilt neem je te weinig kracht mee. Zie het alsof je de veer niet helemaal indrukt, dan schiet hij ook minder ver weg. Om dus efficiënt te kunnen lopen en minder kracht te hoeven zetten bij iedere pas door de kracht van de vorige pas te gebruiken moet je een normale pas maken. Je looptechniek wordt een stuk verbeterd als je de normale pas maakt.
3. Houding van het bovenlichaam
"Hardlopen doe je met je benen toch, wat heeft je bovenlichaam daarmee te maken?" Natuurlijk is het zo dat je benen bij hardlopen al het werk doen, maar met hardlopen moet je uiteraard ook je bovenlichaam meenemen (wel zo makkelijk). Dus is het van belang dat jij je bovenlichaam zo gebruikt dat je er het minst last van hebt. Wanneer jij je bovenlichaam namelijk achteruit laat leunen komt het zwaartepunt van jouw lichaam achter je te liggen waardoor er weer weinig kracht kan worden gehaald uit de passen ervoor. Je merkt al wel dat alle fouten te maken hebben met de kracht van de vorige pas. Dit is een van de belangrijkste aspecten van een goede hardlooptechniek. Terugkomend op de houding van het bovenlichaam is het het best op je bovenlichaam licht schuin naar voren te houden. Hierdoor is het zwaartepunt van je lichaam recht onder je waardoor je het meeste kracht kan gebruiken van het afzetten en dus minder kracht zelf hoeft te gebruiken. Daarnaast is het handig om met ontspannen schouders te lopen, dit kost het minste energie. Met een licht voorovergebogen bovenlichaam die ontspannen is heb je jouw hardlooptechniek weer een stuk verbeterd.
4. Het maken van zware passen
Ook deze fout heeft te maken met het plaatsen van de voet tijdens het maken van een stap. Deze keer heeft het niet te maken met de lengte van de pas, maar met hoe de voet wordt neergezet en de gevolgen daarvan. Wanneer jij je voet plat op de grond laat vallen verlaat alle energie, of kracht zoals eerder werd gezegd, tegelijk de voet. Hierdoor blijft er weinig energie over voor de afzet, wat wel nodig is zoals we al meerdere keren hebben verteld. Door je voet geleidelijk op de grond te plaatsen kan er energie/kracht worden meegenomen naar de volgende afzet van de voet. Waardoor er dus minder kracht wordt gevraagd van het lichaam. Ook met het geleidelijk neer zetten van je voet bij een pas verbeter je jouw hardlooptechniek.
Als jij deze 4 fouten kan voorkomen of kan verbeteren dan is jouw hardlooptechniek al een stuk beter. Je zal misschien denken dat het moeilijk is om bij iedere stap na te denken over hoe je voet te plaatsen, dit zal in het begin ook aandacht nodig hebben. Maar op een gegeven moment wordt dit een automatisme en hoef je er niet meer over na te denken. Zorg er dus voor dat je bezig gaat met het verbeteren van je hardlooptechniek. Uiteraard zijn er nog meer factoren die bepalen hoe jouw hardlooptechniek is en hoe je deze verbeterd. Ook is het goed om te weten dat een goede hardlooptechniek geen exacte wetenschap is, er is niet 1 juiste manier. Iedereen heeft een eigen hardlooptechniek die het beste werkt. De vier bovengenoemde factoren zijn wel veel gemeenschappelijke factoren die je techniek bepalen. Als je jouw hardlooptechniek echt wil perfectioneren moet je voor jezelf kijken wat er nog beter kan en wat beter aan voelt.
De juiste hardloopschoenen kiezen
Om op de juiste manier hard te lopen is niet alleen het hebben van een juiste hardlooptechniek van belang. Zoals met veel andere sport is het materiaal dat je gebruikt ook belangrijk. Bij hardlopen praat je dan voornamelijk over de juiste hardloopschoenen. Net zoals bij de juiste hardlooptechniek is de juiste hardloopschoen ook persoonsgebonden. Jouw voeten hoeven niet hetzelfde te zijn als die van een ander. Dat betekent dus dat de een liever een andere hardloopschoen draagt dan de ander. Hardloopschoenen helpen jou om blessures te voorkomen en jouw voet net iets extra te laten veren bij het neerkomen en afzetten van de voet. Het is dus belangrijk om een goede hardloopschoen te hebben. Om de juiste hardloopschoen voor jou te kunnen bepalen moet de voet geanalyseerd worden. Gelukkig kunnen we bij Herqua jou daar goed mee helpen. In onze winkel in Hoogeveen hebben wij namelijk de beschikking over hardloop analyse apparatuur. Eerst wordt er een 3D scan gemaakt van jouw voeten, hieruit kan bijvoorbeeld komen dat je een hoge wreef hebt of een smalle voorvoet. Aan de hand van de 3D scan zullen er hardloopschoenen zijn die het best bij jouw voet passen. Daarna kan je in de winkel met behulp van een speciale hardloopband en een app jouw hardlooppatroon op de verschillende schoenen zien. Door het bekijken van de gemaakte beelden via de app kan er worden gekeken wat de juiste hardloopschoen voor jou is. Met de beste hardloopschoenen en de juiste hardlooptechniek wordt hardlopen nog leuker voor jou.
Ons aanbod
Bij Herqua hebben we een groot assortiment aan hardloopschoenen voor jou.
